きのこには食物繊維やビタミンDが豊富に含まれていて、腸内環境を整えたり骨を強くしたり免疫機能を調整するなどの働きがあります。
鍋物や汁物・炊き込みご飯・パスタなどの具材にするのが一般的ですが、きのこはどんな食材にも合わせることができます。
きのこの特徴や効果的に栄養を得られる料理やきのこに合う食材などを紹介します。
食用きのこの特徴や栄養効果 合う食材は？
どんな食材にも合うきのこですが、種類によって効果を高める食材の組み合わせは変わってきます。
きのこに合う食材には、どんなものがあるのでしょうか。
シメジ
シメジに含まれているビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
また、メラニン色素の生成を抑えるチロシナーゼ阻害物質が含まれていて、美肌効果があるといわれています。
シメジと合わせることで期待できる効果と主な食材は以下の通りになります。
- 高血圧予防、コレステロール値を下げる
ゴボウ、玉ねぎ、大豆、しょうが
- 老化防止、スタミナアップ
ゴマ、豚肉、鶏肉
- 美肌効果
ピーマン、ブロッコリー、キャベツ
- 骨粗しょう症予防
イワシ、牛乳、チーズ、小松菜
シイタケ
シイタケには旨味成分であるグルタミン酸が含まれていますが、脳の栄養素として欠かせない成分でもあります。
またビタミンB6には脳の老化防止に効果があるといわれています。
シイタケと合わせることで期待できる効果と主な食材は以下の通りになります。
- 骨粗しょう症予防
イワシ、豆腐、大豆、チーズ
- 高血圧・動脈硬化予防
タコ、サバ、セロリ
- 老化防止、脳の活性化
ゴマ、クルミ、かぼちゃ、マヨネーズ
- がん予防
アスパラガス、ブロッコリー、ノリ
マイタケ
マイタケには食物繊維が豊富に含まれていて便秘やむくみの症状改善に効果があります。
また、ビタミンB2には脂質代謝に働きがあるだけでなく皮膚や粘膜・髪・爪を健康に保つ働きがあります。
マイタケと合わせることで期待できる効果と主な食材は以下の通りになります。
- 高血圧予防
ワカメ、昆布、イカ、タコ
- 便秘の症状改善
サツマイモ、納豆、シイタケ、エノキ
- 美肌効果
ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、ジャガイモ
エノキ
エノキにはビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシンが豊富に含まれていて、疲労回復や脳の活性化・がん予防に効果があるといわれています。エノキと合わせることで期待できる効果と主な食材は以下の通りになります。
- 高血圧予防、コレステロール値を下げる
オクラ、ゴボウ、イワシ、タコ
- 肥満防止
コンニャク、キュウリ、アサリ
- がん予防、美肌効果
アスパラガス、ニンジン、シイタケ、ホウレンソウ
- 疲労回復
ウナギ、ゴマ、豚肉
エリンギ
エリンギにはビタミンB1・ビタミンB2・カリウム・食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変え、疲労物質である乳酸を減らすことで疲労回復に効果があるといわれています。エリンギと合わせることで期待できる効果と主な食材は以下の通りになります。
- 高血圧予防
ワカメ、昆布、イカ、タコ
- 便秘の症状改善
サツマイモ、リンゴ、ゴボウ、エノキ
- 骨を丈夫にする
チーズ、イワシ、牛乳、小松菜
きのこを活かす洋風おかず
エノキ入りハンバーグ
エノキがタップリと入れてあるので、ひき肉が少なくても大丈夫です。
【作り方】(4人分)
- ボウルにパン粉(1/2カップ)・牛乳(大さじ3)を入れて浸しておきます。
- 玉ねぎ(1個)はみじん切り、エノキ(1袋)は5mmの長さに刻みボウルに加えます。
- 合い挽き肉(300g)・塩コショウ(適量)を加え良く混ぜ合わせます。
- 4等分にして形を整えます。
- フライパンでサラダ油(適量)を熱してから、ハンバーグを入れます。
- フタをして中火で約2分焼きます。
- ひっくり返して、反対側を焼き、火が通ったら完成です。
和食もやっぱりきのこ料理で！
シイタケとシメジのひじき煮
【作り方】(4人分)
- ひじき(15g)は約20分、水に浸けて戻します。
- シイタケ(6個)は薄くスライスします。
- シメジ(1株)は石突きを切り落とし、ほぐします。
- 小松菜(1束)はザク切りにします。
- 鶏ささみ(8本)はスジを採ってから、一口大に切ります。
- 鍋に水(300ml)・醤油(大さじ2)・みりん(大さじ2)・砂糖(大さじ1)・ダシの素(8g)を入れて、火にかけます。
- 沸騰したら、ひじき・シイタケ・シメジ・小松菜を入れます。
- 再び沸騰したら、全体をかき混ぜて弱火にします。
- フタをして約15分煮たら、鶏ささみを加えます。
- 鶏ささみに火が通ったらカツオ節(5g)を加え、火を止めたら完成です。
きのこの栄養合う食材 さいごに
きのこに合う食材は多く、洋風和風でも美味しく食べることができます。
いろんな食材と組み合わせて、きのこ料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。
♪秋は美味しいものがいっぱい(^^)キノコも美味しいけどかぼちゃも食べごろですね。美味しいかぼちゃいかがですか？
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