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米ぬかは食べられる?食べる効果と炒りぬかの作り方のコツやレシピ

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玄米から白米へと精米するときに出てくる米ぬか。

掃除や洗い物・家庭菜園・入浴剤・洗顔などに使うことができますが、栄養が豊富に含まれているので料理に加えることもできます。

といっても米ぬかを食べるって想像しにくいですよね。

でも米ぬかを美味しく食べることもできます。

食べて得られる効果や美味しく食べるレシピなどを紹介します。

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米ぬかは食べられる?!食べる効果はなに?

米ぬかにはフィチン酸やイノシトール・フェルラ酸・γ-オリザノール・食物繊維・ビタミン類・ミネラル・鉄分・マグネシウムなどが含まれていて、腸内環境が整い免疫力が上がります。

生活習慣病の予防や便秘解消・高血圧の改善などに効果があるといわれています。

 

フィチン酸

ビタミンB類の1つで、食材だけでなく人間や動物の細胞内にも存在しています。

人の身体では心筋や脳・骨格筋などに多く含まれていて細胞機能をコントロールする役割があります。

がん細胞の発生・増殖を防ぐ・生活習慣病予防・血栓予防・身体や口の消臭・貧血予防などの効果があるといわれています。

 

フェルラ酸

ポリフェノールの1種で、紫外線を吸収する・抗酸化作用があります。

他のポリフェノールよりも身体の吸収率が高く、アルツハイマー型認知症に有効であると論文で発表されています。

脳機能の改善・美白効果・老化防止・高血圧予防・糖尿病予防などに効果があるといわれています。

 

イノシトール

ビタミンと似たような作用があり、ビタミンの働きを助ける働きを助ける物質で身体の中で合成することができます。

神経細胞に多く存在していて、生活習慣病や脂肪肝予防・動脈硬化予防・体脂肪の増加を抑える・胃腸の働きを正常にする・神経細胞に栄養を与える・うつ病やイライラ防止・便秘解消などに効果があるといわれています。

 

γ-オリザノール

植物ステロールに分類されるポリフェノールの1種で、優れた抗酸化力によって老化を防ぐ働きがあるといわれています。

更年期障害の改善・自律神経のバランスを整える・動脈硬化予防・生活習慣病予防・胃粘膜の保護・アレルギーや炎症を抑えるなどの効果があるといわれています。

 

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 炒りぬかの作り方のコツと食べ方

米ぬかの使い方といえば、ぬか漬けを思い浮かべることが多いのではないでしょうか。

しかし、ぬか漬けの独特のニオイや風味が苦手という人もいます。

米ぬかを炒った「炒りぬか」なら、甘味と香ばしさを楽しむことができ、いろんな料理に使うことができます。

 

作り方

  1. フライパンに生の米ぬかを入れます。
  2. 弱火で約5分、米ぬかを炒めます。
  3. 香ばしい香りが立ち、色がキツネ色になったら火を止めます。
  4. すぐに皿に移して粗熱を取ります。
  5. 粗熱が取れたら完成です。

 

コツ・注意点

  • 米ぬかは、から煎りにするため油は使いません。
  • から煎りしているときに米ぬかがくっついてダマになることがありますが、崩しながら均等になるように混ぜ返しましょう。
  • 水分がなくなってくると米ぬかは一気に焦げてしまうのでキツネ色になったら、すぐに火を止めましょう。
  • 米ぬかにはもみ殻やゴミが混ざっていることがあるので、ザルに入れて軽く振るといいですよ。

食べ方

コーヒーや紅茶・日本茶・ヨーグルト・カレーなどに入れて混ぜるだけ。

食べ方は簡単で自由なので、自分の好きな飲み物・料理に入れてみましょう。

米ぬかには食物繊維が豊富に含まれているので、食べ過ぎるとお腹が緩くなってしまう可能性があります。

1日大さじ2杯までにしてくださいね。

 

 

保存方法

密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。

約2~3週間で食べきるようにしてください。

 

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米ぬかを美味しく食べるレシピ紹介

米ぬかは料理やスイーツ・飲み物などで食べることができます。

 

ハンバーグ

【作り方】(2人分)

  1. 玉ねぎ(3/4個)はみじん切りにします。
  2. ボウルに合い挽き肉(200g)・塩コショウ(適量)を入れ、混ぜ合わせます。
  3. 卵(1/2個)・炒りぬか(大さじ2)を加えて、混ぜ合わせます。
  4. みじん切りにした玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、生地を仕上げます。
  5. 生地を2つに分けて、ハンバーグの形に整えます。
  6. フライパンに形を整えたハンバーグをのせ、約1分焼きます。
  7. ひっくり返してから、フタをして中火で約7分蒸し焼きにしたら完成です。

 

クッキー

【作り方】(12個分)

  1. オーブンは180度で予熱します。
  2. ボウルに小麦粉(大さじ3)・炒りぬか(大さじ3)・砂糖(大さじ3)を入れて混ぜ合わせます。
  3. 水(大さじ2)を加えてこね、生地を仕上げます。
  4. 生地を5mmの薄さに伸ばし、型抜きをします。
  5. 天板に型抜きした生地を並べ、180度のオーブンで約15分焼きます。
  6. 裏返しにして、冷ましたら完成です。

 

米ぬかの食べ方 さいごに

米ぬかには多くの栄養がつまっていますが、これだけでは完全に補うことはできません。

主食に加えることで、栄養を補うことができるようになります。

料理や飲み物など、自分の好きな食べ物に米ぬかを入れて味わってみませんか。

 

 

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