健康のために豆乳を飲んでみようと思っているあなた。
豆乳には無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3種類があります。
漠然と飲もう！と思っても、どれを飲めばいいのか分からないことがあるのではないでしょうか。
目的によって選ぶ豆乳は変わってきます。
豆乳の選び方や栄養効果また、効果的な飲み方や飲むのによい時間などをご紹介します。
豆乳で健康に！豆乳の選び方は？
豆乳は無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3種類があり、目的によって選ぶ豆乳が変わります。
料理として
無調整豆乳は大豆本来の味を楽しむことができるだけでなく、大豆と水だけで作られているため料理に使うことができます。
グラタンのホワイトソースやクリームパスタを作るときに牛乳の代わりとして使う・味噌汁に加える・にがりを加えて豆腐を作る・レモン汁を加えてチーズを作るなどで料理に活用することができます。
また調製豆乳には砂糖が入っているので、プリンやケーキなどスイーツの材料として使えます。
飲み物として
豆乳に飲み慣れていない、またはジュース感覚で味わいたい場合は豆乳飲料がおすすめです。
豆乳飲料には味の種類が豊富にあるので、自分好みの味を探す楽しみがあります。
豆乳飲料は甘すぎて苦手な人には塩や砂糖を加えて味を調節して無調整豆乳より飲みやすくしてある調製豆乳があります。
牛乳の代わりにコーヒーや紅茶・抹茶に調製豆乳加えると、ソイラテやソイチャイ・抹茶ラテとして味わうことができます。
豆乳で摂れる栄養は？どんな効果がある？
豆乳に含まれている栄養は豊富にあります。
主な栄養と効果には、どんなものがあるのでしょうか。
大豆タンパク質
動物性タンパクよりカロリーが低く、基礎代謝を活発にする働きがあります。
体内での吸収や分解に時間がかかることで満腹感を得ることができるのでダイエットにも効果があるといわれています。
また血清コレステロールを低下させる・血小板の凝集性を抑えるなどの働きによって血流改善にも効果があるといわれています。
イソフラボン
大豆の胚芽に含まれているポリフェノールの1種で、女性らしい身体をつくる・妊娠の準備をする働きのある女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持っています。
エストロゲンが足りない場合は補い、多い場合は減らそうとする働きがあります。
また閉経後エストロゲンが不足することで、骨にカルシウムを届けにくい状態になり骨粗鬆症になる可能性が高くなります。
イソフラボンを摂ることでエストロゲンの代わりとして働き、骨粗鬆症予防に役立ちます。
サポニン
血液中にあるコレステロールや中性脂肪など余分な脂質を洗い流すことで肥満予防になるといわれています。また抗酸化作用によって身体の老化と動脈硬化を予防する働きがあります。
レシチン
体内の細胞が正常に働けるように細胞膜をキレイにする・新しい細胞が生まれるための働きがあります。
またコレステロールを乳化させてから肝臓へと運び排泄させることで動脈硬化を予防する・血管を強くすることで高血圧を予防する・神経伝達物質をつくることで脳を活性化させ認知症の予防するなどに効果があるといわれています。
豆乳の効果的な飲み方や飲む時間とは
豆乳を飲む時間帯
豆乳は、いつ飲んでもいいですが時間帯によって得る効果に違いがあります。
- 朝
起床直後は空腹状態になっているので、栄養の吸収率は高くなっています。
このタイミングで豆乳を飲むことで豆乳の栄養を効率良く摂ることができます。
- 食前
食事の約30分前に豆乳を飲むことで、大豆サポニンの働きによって満腹中枢が刺激され満腹感を得られやすい・脂肪燃焼を促進するなどの働きによってダイエット効果にあるといわれています。
- 寝る前
寝る30分から1時間前を目安に豆乳を飲むと体内エネルギーを熱に変えて体温を維持する働きのある褐色脂肪細胞を増やし、脂肪を身体に蓄える働きのある白色脂肪細胞を減らして脂肪が燃焼されやすい状況を作ってくれます。
豆乳を飲む量
1日に飲める量は200mlが目安といわれています。
イソフラボンを摂り過ぎてしまうと、女性ホルモンのバランスを崩し肌荒れや生理不順になる可能性があります。
またマグネシウムの過剰摂取によって下痢になることがあります。
豆乳の栄養と効果 さいごに
栄養豊富な豆乳ですが、摂り過ぎてしまうと身体に悪影響を与えてしまいます。
1日に接種できる量を守って、豆乳の栄養・効果を効率良く取れるようにしましょう。
