一人暮らしだと料理するのが面倒で、テイクアウトやコンビニ弁当が多くなってしまうことがあるのではないでしょうか。
最近は1人暮らしや時間の無い方用にカット野菜なども売られて今。
野菜不足解消に楽に自炊での野菜を摂る方法のポイントやレシピなどを紹介します。
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一人暮らしの野菜の摂り方ポイント
厚生労働省によると、1日に取るべき野菜の量は約350gを目安としています。
1種類の野菜だけでなく、バランス良く複数の野菜を取ることが重要で以下のことを推奨しています。
- 食事1回につき、サラダまたは野菜がメインになっている小鉢を1皿以上食べる
- キノコ、豆、芋、海藻類などを含む副菜を1日5～6皿食べる
しかし一人暮らしだと、野菜を数種類買っても使い切るのは難しいです。
野菜を無駄にしない摂り方のポイントを紹介します。
- 普段の食事に野菜を加える
キャベツやトマトなどを普段の食事に加えることで無理なく野菜を取ることができます。
【例】
- ラーメンにキャベツやニンジン・キノコ・もやし・ネギなどを加える
- カレーに千切りキャベツを添える
- レタス・プチトマト・キュウリなど手軽な野菜をサラダにして1品として加える など
- カット野菜を使う
サラダや野菜炒め・焼きそばなど、それぞれの料理に合わせた状態で野菜がカットされているので、簡単に野菜を使った料理を作ることができます。
また使い切りサイズになっているので、野菜を余らせる心配もありません。
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鍋用野菜を使ったアレンジレシピ
- 水餃子 (1人分)
- ショウガを大さじ1杯分、すりおろします。
- 鍋に水(300ml)・顆粒だし(小さじ1)・顆粒中華だし(小さじ1)・醤油(大さじ1)・みりん(大さじ1)・すりおろしたショウガを入れます。
- 真ん中に鍋用カット野菜(1袋)を入れます。
- 野菜の周りを囲むように冷凍餃子(8個)を入れます。
- 鍋を中火でかけます。
- 沸騰したら弱火にして、約5分煮込んだら完成です。
- あんかけご飯(1人分)
- 顆粒中華だし(小さじ1)を水(100ml)で溶かしておきます。
- 片栗粉(適量)を水(適量)で溶かしておきます。
- フライパンでサラダ油(大さじ2)を熱してから、鍋用カット野菜(1袋)を炒めます。
- 水溶き中華ダシを加え、少し煮込みます。
- 水溶き片栗粉をまわし入れてトロミをつけます。
- 塩コショウ(適量)で味を整えます。
- 皿に盛ったご飯(適量)にかけたら完成です。
炒め用野菜で簡単レシピ
- チャンチャン焼き(1人分)
- シメジ(25g)は石づきを取ってからほぐします。
- 味噌(小さじ2)・砂糖(小さじ1)を混ぜ合わせてタレを作ります。
- フライパンにクッキングシートを敷き、鮭の切り身(1切れ)→炒め用カット野菜(1袋)→シメジの順にのせていきます。
- タレをかけフタをしてから、中弱火で約10分蒸し焼きにしたら完成です。
- 野菜カレー(1人分)
- ベーコン(適量)は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水(250ml)を入れ沸騰させます。
- 沸騰したらカレールー(1かけ)を入れて溶かし、トマト缶(1/2缶)を加え弱火で煮込みます。
- 黄味(1個)を入れひと煮立ちさせます。
- フライパンでサラダ油(適量)を熱してから、炒め用カット野菜(1袋)・ベーコンを入れ炒め塩コショウ(適量)で味を整えます。
- 炒めた野菜を鍋に加え、混ぜ合わせます。
- 皿に盛ったご飯(適量)にかけたら完成です。
- 塩麹炒め(2人分)
- フライパンでサラダ油(適量)を熱してから、豚こま肉(200g)を炒めます。
- 炒め用カット野菜(1袋)を加え、炒めます。
- 塩麹(大さじ1)・ニンニク(適量)を加え、香りが立ったら火を止めます。
- 醤油(小さじ1)を入れ、炒め合わせたら完成です。
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- 親子丼(1人分)
- 水(100ml)・めんつゆ(大さじ1)を混ぜ合わせて、だし汁を作ります。
- 卵(1個)を割り、溶き卵にします。
- フライパンにサラダ油(適量)を熱してから、炒め用カット野菜(1袋)・塩味の焼き鳥缶(1缶)を入れ炒めます。
- だし汁を加え、野菜に火が通るまで煮込みます。
- 溶き卵をまわし入れて、好みの固さになったら火を止めます。
- 丼に盛ったご飯(適量)にかけたら完成です。
- 鶏野菜丼(1人分)
- 鶏ムネ肉(200g)は食べやすい大きさに切ります。
- 耐熱皿に切った鶏ムネ肉・炒め用カット野菜(1/2袋)に入れ、ラップをしてから電子レンジ500Wで10分加熱します。
- 丼に盛ったご飯(適量)にのせ、めんつゆ(大さじ2)をかけたら完成です。
1人暮らしの野菜の摂り方 さいごに
一人暮らしだと、野菜を買い込んでも食べきれずにダメにしてしまうことがあります。
それでも野菜は健康のためには欠かすことのできない栄養が含まれています。
食べきれるサイズのカット野菜を使って健康に気をつけてみましょう。
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