最近よく耳にする腸活とは？なんとなくは解っているけど･･･ということで少し詳しい事を調べてみました。
腸活は腸内環境を整えるために行う活動のことなんですね。
具体的にはどんなことを行うのでしょうか。
また腸内フローラという言葉も、どんなものなのでしょうか。
腸活の具体的なやり方や腸内フローラがどんなものなのかなどを紹介します。
話題の腸活とは？簡単に説明すると
腸活とは腸内環境を整えるために、バランスの良い食生活や適度な運動を行うことをいいます。
腸は食べた物を消化して栄養を吸収し、残ったカス・老廃物を体外へと排出する働きのある臓器で、小腸と大腸があります。
第二の脳とも呼ばれていて、脳と腸は迷走神経と呼ばれる神経細胞で繋がっていて、身体に与える影響も多いといわれています。
小腸は消化した食べ物から栄養・ミネラルを吸収する働きがあります。
また、病原菌・ウイルスを排除する働きをする免疫細胞が多く存在しています。
大腸は食物繊維を消化する・水分を吸収してから老廃物を便にして体外へと排出させる働きがあります。
小腸よりも多種多様の腸内細菌が存在しています。
腸活で腸内環境が整えられると、身体に良い影響が出るようになってきます。
腸内フローラとは？
約1,000種100兆個の細菌が小腸・大腸に生息していて、バランスを取りながら腸内環境を良くしています。
細菌は種類ごとに塊になって腸の壁に張り付いています。これがお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。
細菌の種類
腸内フローラを形成している細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があり、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想のバランスといわれています。
- 善玉菌
乳酸や酢酸・酪酸を作り、悪玉菌の侵入・増殖を防ぐ・腸に運動を促すことでお腹の調子を整える働きがあります。
ビフィズス菌や乳酸菌・フェカリス菌などがあります。
- 悪玉菌
有害物質と作り出します。悪玉菌が増えるとお腹の調子が悪くなり、下痢や便秘などを引き起こします。
ウェルシュ菌やブドウ球菌などがあります。
- 日和見菌
善玉菌または悪玉菌の数が多い方と同じ働きをします。
連鎖球菌や大腸菌などがあります。
腸活のやり方とは？簡単で具体的な方法とは
簡単に始めることができる腸活を紹介します。
朝に水をコップ1杯飲む
朝、起きたら水をコップ1杯飲みます。
水を飲むことで、腸が刺激されて動きが活発になります。
ただし冷水はお腹を冷やしてしまうので、常温の水または1度沸騰させてから冷ました白湯を飲むようにしましょう。
発酵食品・食物繊維を取り入れる
ヨーグルトやチーズ・納豆・キムチなどの発酵食品を食べることで、善玉菌を身体に取り入れることができます。
またキノコ類や豆類・ゴボウ・ひじきなどの食物繊維は善玉菌のエサとなるので食生活に取り入れてみましょう。
質の良い睡眠を取る
脳と腸は迷走神経で繋がっているため、睡眠不足になると脳だけでなく腸にも悪影響が起きてしまいます。
眠る環境を整える・入浴でリラックスする・寝る3時間前までに食事を済ませるなどで質の良い睡眠を取るようにしましょう。
運動をする
運動をすることによって、筋肉が鍛えられるだけでなく血行も良くなり、酸素と栄養が行き届きやすくなります。
また筋肉をつけることで姿勢が良くなり、本来の機能を発揮しやすくなります。
- ウォーキング
しっかりと足を動かして歩くことで腸腰筋が鍛えられるので、便を押し出しやすくなります。
無理のない程度で続けるようにしましょう。
- 足上げ
足を片方ずつ上げる・椅子に座ったまま足踏みなどをすることで、腸腰筋を鍛えることができます。
マッサージをする
朝起きてからマッサージをすると、腸が刺激されて動きが活発になります。
- 腸ぐるぐるマッサージ
- 両手をお腹の上に重ねます。
- 腸の流れに沿って円を描くように、時計回りでお腹をさすります。
- 20回行ったら終了です。
- S状結腸プッシュ
- 左下の腰骨辺りにあるS状結腸の上に両手の指先を置きます。
- 指先を斜め下に向かって移動させながら、軽く押します。
- 2の動作を10回繰り返したら終了です。
腸活とは？簡単なやりかた さいごに
腸活によって腸内環境を整えることで、便秘や下痢の症状改善・予防や免疫力アップ・美肌効果などのメリットがあります。
毎日コツコツと続けることが大切なので、自分に合った方法で腸活に取り組んでみてはいかがでしょうか。
