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夏にとりたい栄養たっぷりのサラダ3選 タンパク質もサラダから

投稿日:2021-07-21 更新日:

 

暑くて食欲がないときはサッパリとしたサラダが食べたくなりますね。

でも、野菜だけではタンパク質など身体に必要な栄養素が不足になってしまいがちです。

栄養たっぷりおかずにもなるサラダで暑い夏でも元気になるサラダレシピをご紹介します。

不足しがちなタンパク質もたっぷり加えたサラダで夏バテ防止を!

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夏にとりたい栄養たっぷりのサラダ3選

暑い夏にも食べたくなるちょっと変わり種のサラダレシピを紹介します。

 

春雨サラダ

春雨のツルッとした食感と喉越しを楽しめるサラダです。

ゴマの香りが食欲をそそります。

 

【作り方】(3人分)

  1. 春雨(30g)はパッケージに記載されている時間通りに茹でてから流水で洗い、水気を切ります。
  2. ボウルに春雨・ゴマ油(適量)を入れて、混ぜ合わせます。
  3. ハム(2枚)・キュウリ(1本)は細切り、トマト(1個)は半月切りにします。
  4. 容器に醤油(大さじ1)・酢(大さじ1)・砂糖(大さじ1)・ゴマ油(大さじ1)・白ごま(大さじ1/2)を入れ、混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  5. ボウルにハム・キュウリ・トマト・ドレッシングを加え、混ぜ合わせたら完成です。

 

かまぼこサラダ

ポン酢とマヨネーズでサッパリとした味になります。

 

【作り方】(4人分)

  1. キュウリ(1本)は乱切り、かまぼこは(1/2本)は食べやすい大きさに切ってからボウルに入れます。
  2. ミニトマト(10個)・ポン酢(小さじ1)・マヨネーズ(適量)・塩コショウ(適量)を加え、混ぜ合わせたら完成です。

 

カボチャサラダ

カボチャの甘味とホクホクとした食感が楽しめますよ。

 

【作り方】(4人分)

  1. カボチャ(1/4個)を一口大に切ってから茹でます。
  2. 枝豆(適量)は茹でてから、豆をさやから出します。
  3. キュウリ(1/2本)はイチョウ切りにします。
  4. ボウルにカボチャ・枝豆・キュウリ・マヨネーズ(大さじ2)・塩(適量)を入れ、混ぜ合わせたら完成です。

 

夏はタンパク質もサラダから

サラダはサッパリしているので暑い夏でも食べられますが、野菜だけでは栄養が偏ってしまいます。

特にタンパク質が不足してしまうと、エネルギーを運ぶ役割の血液が造れないため身体にまわらず内臓の働きも衰えるため夏バテを引き起こす可能性があります。

サラダの具材として卵や肉類・魚介類・チーズ・枝豆などタンパク質が含まれている食材を加えて栄養のバランスを整えることが、夏バテ防止になります。

 

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暑い日も美味しいおかずサラダ

一皿でおかずとサラダの両方が食べられる、おかずサラダを紹介します。

 

鶏肉とキュウリのサラダ

鶏肉の旨味でキュウリが美味しくなりますよ。

 

【作り方】(3人分)

  1. 鶏もも肉(1枚)の両面に塩コショウをふりかけます。
  2. フライパンにサラダ油(適量)を入れ熱してから、皮側から焼きます。
  3. 皮側に焼き色がついたら、ひっくり返しフタをして蒸し焼きにします。
  4. ボウルに塩(ひとつまみ)・ゴマ油(大さじ1)・すりおろしニンニク(小さじ1/2)を入れ混ぜ合わせます。
  5. キュウリ(2本)は麺棒で叩き、3cm幅に切ってから手で割ります。
  6. 焼いた鶏もも肉を一口大に切ります。
  7. キュウリと鶏もも肉をボウルに加え、混ぜ合わせたら完成です。

 

豚しゃぶサラダ

豚肉をサッパリと食べられるサラダです。

 

【作り方】(2人分)

  1. 容器にポン酢(大さじ5)・ゴマ油(大さじ1)・鶏ガラスープ(大さじ1)・砂糖(小さじ1)・酢(小さじ1)を入れ、混ぜ合わせドレッシングを作ります。
  2. しゃぶしゃぶ用の豚肉(300g)を鍋で茹で、氷水に入れて冷やします。
  3. トマト(1個)はくし形、大葉(2枚)は千切りにします。
  4. 器に豚肉・トマトを盛り付けてからドレッシングをかけ、大葉を散らしたら完成です。

 

キャベツツナコーンサラダ

子どもの好きなコーンが入ったサラダです。

 

【作り方】(2人分)

  1. キャベツ(3枚)は千切りにして、ボウルに入れます。
  2. ツナ(1缶)・とうもろこし(1/2本)・マヨネーズ(大さじ4)・塩(ひとつまみ)を加え、混ぜ合わせたら完成です。

 

カボチャとゆで玉子のサラダ

ホクホクとしたカボチャにゆで玉子とクリームチーズで味付けをした濃厚なサラダです。

 

【作り方】(2人分)

  1. カボチャ(1/8個)のワタを取り除き、一口大に切ってから茹でます。
  2. ベーコン(1枚)は食べやすいに切り、フライパンで軽く焼きます。
  3. ゆで玉子(2個)は大きめに、クリームチーズ(1個)はサイコロ状に切ります。
  4. ボウルにカボチャを入れて潰してから、ベーコン・ゆで玉子・クリームチーズ・マヨネーズ(大さじ2)を加え混ぜ合わせたら完成です。

 

夏にとりたい栄養たっぷりサラダ さいごに

夏野菜にはビタミンCやビタミンE・ポリフェノール・カリウムなどが豊富に含まれていて、夏バテ防止になります。

野菜だけでなく、肉や魚・チーズなどのタンパク質も一緒にとって栄養バランスを整えることが大切です。

サッパリとしたサラダで暑い季節を乗り切りましょう。

♪夏にとりたい夏野菜のカレーはいかが?コツはこちらで

夏の元気はカレーから!夏野菜カレーのコツとカレーを使ったレシピ

 

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